三减

减盐 减油 减糖

三健

健康口腔 健康体重 健康骨骼

“三减”之减盐篇

● 健康成年人每天食盐不超过5克。

①家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

②减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

③少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

④购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

⑤多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

⑥盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

“三减”之减油篇

●健康成年人每天摄入不超过25克。

①烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具，均可减少用油量。

②家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

③高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

④少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

⑤购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

“三减”之减糖篇

●中国居民膳食指南推荐成年人添加糖摄入量不超过50g/d，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

①儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

②减少食用高糖类包装食品。

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

③烹饪过程少加糖。

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

④用白开水替代饮料。

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

“三健”之健康口腔篇

● 口腔健康的标准：是牙齿整洁、无龋齿、无痛感、牙龈色泽正常，无出血现象。

①早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙更重要。

②定期口腔检查，每年至少洁牙(洗牙)一次。

③出生开始清洁口腔，尽早治疗乳牙疾病，保护恒牙健康。

④涂氟和窝沟封闭是安全有效的预防龋病的措施。

⑤使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝。

⑥及时修复缺失牙齿。

“三健”之健康体重篇

●定期测量体重指数（BMI）：

①维持健康体重学《指南》，吃动平衡是关键。

②经常测量体重和腰围，自身变化早知道。

③计算体重指数(BMI)，成人18.5≤BMI<24.0为正常。

④男性腰围不超85CM，女性腰围不超80CM，预防中心性肥胖。

⑤减重关键在减脂，科学控制体重，不盲目过度减重。

⑥儿童青少年预防肥胖可减少成年后多种慢性病风险。

“三健”之健康骨骼篇

●健康的骨骼是强健体魄的基础，骨质疏松是可防可治的慢性病。

①营养、运动、晒太阳，有利于促进或保持骨量。

②科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力。

③儿童青少年端正身姿和体态，少久坐多锻炼。

④40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。

⑤老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。

（慢病科）