2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”，“三减三健”是指减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼，如何通过“三减三健”达到健康的目的你还需要了解以下几件事：

一、关于“三减”

减盐、减油、减糖的小窍门：

1.烹饪时少放盐与酱油，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,其实烹调食品时少放5%至10%的盐,并不会影响人们的口味。

2.少吃或不吃榨菜、咸菜,以及腊肉香肠等酱制食物。

3.炒菜起锅时放盐;凉拌菜吃前现放盐。

4.多用蒸、煮、炖、焖、拌等健康烹饪方式。

5.少吃或不吃油炸食品:减少外出就餐。

6.炒菜下锅后可适当加水让菜快速烫熟。

7.煎炒尽量使不粘锅。

8.不喝或少喝含糖饮料。应减少饼干、巧克力、糖果等食物摄入量。

二、关于三健

健康口腔-学习如何刷牙

建议“饭后漱口，早晚刷牙”每次刷牙三分钟。

刷牙的顺序:

1.先刷_上排与下排每颗牙齿的外面;

2.用同样方法刷每颗牙齿的内面;

3.将牙刷平放，刷咀嚼食物的牙齿面。

健康口腔-如何选用牙刷

1.大小合适，宜小不宜大。

2.材质无毒,不是垃圾回收料做的。

3.刷毛软硬适中,有力清洁牙齿又不损伤牙龈。

4.有条件可以使用带刷力控制功能的牙刷，它能把刷力稳定在150克，既能有效清洁牙齿,又能保护牙龈。

特别注意:按口腔卫生要求，- -把牙刷的使用时间最好不超过3个月。也许牙刷用了3个月其外表没有什么损坏，但刷毛内已隐藏了- -定数量的细菌，对口腔卫生保健不利。

健康体重管理

定期测量体重指数: BMI=体重 (kg) /身高的平方(m2)

18岁及以上成年人，BMI<18.5为体重过轻; 18.5≤BMl<24为体重正常; 24≤BMI<28为超重; BMI228为肥胖。

健康体重管理--科学饮食

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。

2.多吃蔬菜、水果和薯类。

3.常吃奶类、豆类或其制品。

4.经常吃适量的鱼、禽、蛋及瘦肉。

5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。

6.食不过量，天天运动,保持健康体重。

7.三餐分配要合理，零食要适量。

8.每天足量饮水，合理选择饮料。

9.如饮酒应限量。

10.吃新鲜卫生的食物。

健康体重管理--均衡营养

中国居民膳食指南要求人体每日需摄入30余种不同健康食材，以保证身体的营养充足。

提倡食物多样化的“10个拳头”法则。平均每天摄入12种以上食物，包括不超过一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、肉、蛋);相当于两个拳头大小的谷类(各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类);保证两个拳头大小的豆、奶制品(各种豆制品、奶制品);不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。

健康体重管理一合理运动

怎样运动更为合理呢?

1.有氧运动。有氧运动是指快走,慢跑,太极,健身操，瑜伽等等一些消耗氧气与运动量相平衡的运动。有氧运动可以让我们在运动时充分吸氧,燃烧掉体内多余的脂肪。

2. 健步走是最简单易行、最安全的运动之一。建议成年人每天进行6000步以上的身体活动。提倡每天进行30分钟中等强度运动。健康成年人运动心率达到最大心率[ (220-年龄) *60-70%]或自我感觉稍累均可判断为中等强度运动。

3.持之以恒。运动贵在坚持，许多运动的朋友经常三天打鱼两天晒网,这样对身体可能百弊而无一利。

健康骨骼

1.平时要多补充一些钙物质， 因为骨头的主要成分是碳酸钙，补钙是很好的能够强健自己骨骼的方法，可以适当的吃一些钙片。

2.多晒晒太阳，这样有益于你钙物质的吸收,加上晒太阳能够吸收太阳中的一些碳,帮你更好的强健的骨骼。

3.多做一些运动，运动帮你强健自己的骨骼，运动使得你的骨骼得到了很好的锻炼,使你的骨骼更硬朗。

4.改正自己的不良习惯，不抽烟、少饮酒，保持良好的心情早睡早起。多喝一-些醋，帮助钙的吸收,然后每天三餐要按时的吃，要多吃一些补钙补蛋白质的食物。

（慢病科）